ഏതൊരു വ്യക്തിയും പരിപൂർണ ആരോഗ്യവാൻ ആകണമെങ്കിൽ അയാളുടെ ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും പൂർണ ആരോഗ്യം തികച്ചും അനിവാര്യമാണ്.
സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം അതിൽ ഒരു സുപ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുക തന്നെ ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും, ശ്വാസം എടുക്കുന്നതും പോലെ തന്നെ ഉറക്കവും തീർത്തും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
ഒരു വ്യക്തി ഉറങ്ങുമ്പോൾ അയാളുടെ ശരീരത്തോടൊപ്പം മനസ്സും പൂർണമായി വിശ്രമിക്കുകയും അടുത്ത ദിവസത്തെ നേരിടാൻ ഒരുങ്ങുകയുമാണ് ചെയ്യുന്നത്. എന്നാൽ മതിയാംവണ്ണം ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നതു മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും ആരോഗ്യനിലയെ തന്നെ തകരാറിലാക്കുകയും ജീവിതനിലവാരത്തെ കാര്യമായി തന്നെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
മനസ്സിന്റെ തീക്ഷണത, ഉത്പാദനക്ഷമത, വൈകാരിക സന്തുലിതാവസ്ഥ, സർഗ്ഗശക്തി, ശാരീരിക ഊർജ്ജസ്വലത എന്നിവ കൂടാതെ ശരീരഭാരം പോലും നിർണയിക്കാൻ ഉറക്കം എന്ന ഘടകത്തിന് സാധിക്കുന്നു എന്നുള്ളത് നമ്മൾ നിർബന്ധമായും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട വസ്തുതയാണ്.
ഇത്രെയും ചുരുങ്ങിയ സമയം കൊണ്ട് മനുഷ്യശരീരത്തിൽ വളരെയധികം മാറ്റങ്ങൾ അഥവാ നേട്ടങ്ങൾ സാധിച്ചു കൊടുക്കാൻ ഉറക്കം എന്ന ചെറിയ ഘടകത്തിന് അനായാസം സാധിക്കുന്നു.അതിനാൽ തന്നെ നേരിയ തോതിലുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലും ഒരു വ്യക്തിയുടെ മാനസികാവസ്ഥയെയും, ഊർജ്ജസ്വലതയെയും, സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവിനെയും പ്രതികൂലമായി തന്നെ ബാധിക്കുന്നു. National Sleep Foundation നിർദ്ദേശിക്കുന്ന പ്രകാരം 18 – 64 എന്ന പ്രായപരിധിയിൽ വരുന്ന വ്യക്തിക്ക് കുറഞ്ഞത് 7-9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്.
എന്നാൽ ബഹുഭൂരിഭാഗം ആളുകളും 7മണിക്കൂറിൽ താഴെയാണ് രാത്രി ഉറങ്ങുന്നത്. എന്നാലും ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിൽ 6-6.30 മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ള സുഖനിദ്ര എന്ന് പറയുന്നത് ഒരുവിധത്തിൽ മെച്ചപ്പെട്ടതാണെന്നു പറഞ്ഞാലും വാസ്തവത്തിൽ അത് ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്കാണ് വിരൽ ചൂണ്ടുന്നത്. അതുപോലെ തന്നെ കുട്ടികളിലും കൗമാരപ്രായക്കാരിലും ശരീരവളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ഏറ്റവും അധികമായി പുറപ്പെടുവിക്കപ്പെടുന്നത് ഉറങ്ങുന്ന സമയത്താണ്.
ഈ ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനം എന്ന് പറയുന്നത് മാംസപേശികളുടെ നിർമാണത്തിനും അതുപോലെ തന്നെ കോശങ്ങളുടെയും ടിഷ്യുകളുടെയും പുതുക്കിപ്പണിയലിനും ഒരുപോലെ സഹായകമാവുന്നവയാണ്. പ്യുബെർട്ടി കാലഘട്ടത്തിലെ ശരീരവികാസത്തിനും മതിയായ ഉറക്കം തികച്ചും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം ( Central Nervous System) പ്രവർത്തനത്തെ ഉറക്കമില്ലായ്മ എങ്ങനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു?
കേന്ദ്രനാഡീവ്യൂഹത്തിന്ടെ കൃത്യമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഉറക്കം ഒരു വലിയ പങ്കുവഹിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തി ഉറക്കത്തിൽ ആയിരിക്കുമ്പോഴാണ് അയാളുടെ തലച്ചോറിലെ തിരക്കേറിയ ന്യൂറോണുകൾക്ക് വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നതും അതുവഴി അവയ്ക്കു വേണ്ടിയുള്ള പുതിയ വഴികൾ ( neuronal interconnections) രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നത്. ഈ പ്രക്രിയ നടക്കുന്നത് മൂലം രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ അവയുടെ പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുവാൻ സഹായകമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ തലച്ചോറിനെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയും അത് വഴി ഒരുതരം മയക്കാവസ്ഥയിൽ കൊണ്ടുവന്നു എത്തിക്കുകയും മനസ്സിന്റെ ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നത് വഴി പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറഞ്ഞു പോവുക തന്നെ ചെയ്യുന്നു. മാത്രമല്ല ഈകാരണത്താൽ ഹ്രസ്വകാലത്തെയും ദീർഘകാലത്തെയും ഓര്മശക്തിയിൽ കാര്യമായ തകരാറുകൾ സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് കാരണം ആ വ്യക്തിയിൽ വിവിധ തരത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ ആണ് സംഭവിക്കുന്നത്. അനുദിനജീവിതത്തിൽ അനുയോജ്യമാംവിധത്തിലുള്ള തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ കഴിയാതെ പോവുകയും അതോടൊപ്പം തന്നെ സൃഷ്ടിപരമായ കഴിവുകളെയൊക്കെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം നമ്മുടെ വികാരങ്ങളിലും മാനസികാവസ്ഥയിലും കാര്യമായ മാറ്റങ്ങളാണ് സംഭവിക്കുന്നത്. പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യം വരുന്നതും ഇതിന്ടെ ബഹിസ്ഫുരണമാണ്.
ഉറക്കക്കുറവ് കുറച്ചധികകാലയളവിലേക്ക് തുടരുകയാണെങ്കിൽ തീർച്ചയായും വിഭ്രാന്തി, മതിഭ്രമം, ആവേശകരമായ പെരുമാറ്റം, വിഷാദരോഗം, ചിത്തഭ്രമം, ആത്മഹത്യ ചിന്തകൾ എന്നിവ ഉണ്ടാവുമെന്നതിൽ തെല്ലും സംശയം വേണ്ട. ഉറക്കമില്ലായ്മ ഡിപ്രഷന് കാരണമാകുന്നു. ഏറ്റവും അധികമായി വ്യക്തികളിൽ കണ്ടു വരുന്ന സ്ലീപ് ഡിസോർഡർ ആണ് Insomnia. ഇതിനെ ഡിപ്രെഷൻടെ ആദ്യത്തെ രോഗലക്ഷണം ആയിട്ടാണ് കണക്കാക്കുന്നത്.Micro Sleep ആണ് ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഒരു പാർശ്വഫലമായി കാണപ്പെടുന്നതു.
വളരെ കുറച്ചു സെക്കന്റുകളോ മിനുറ്റുകളോ മാത്രം ദൈർഘ്യമുള്ള ഉറക്കത്തെയാണ് Micro Sleep എന്ന് പൊതുവിൽ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. ഇതിന്ടെ ഏറ്റവും വലിയ സവിശേഷത എന്തെന്ന് വച്ചാൽ ഉറക്കത്തിലേക്കു വഴുതിവീണു എന്ന തോന്നൽ പോലും ഉണ്ടാവുന്നതിനു മുൻപേ നമ്മൾ ഉണർന്നിട്ടുണ്ടാവും. വാഹനം ഓടിക്കുന്ന സമയത്താണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നതെങ്കിൽ കാര്യങ്ങൾ പൂർണരൂപത്തിൽ നിയന്ത്രണാതീതമാവുകയും അങ്ങേയറ്റം അപകടകരമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഓർമശക്തിയെ ഏകീകരിക്കുവാൻ സഹായിക്കുന്നവയാണ് “Sharp Wave Ripples” എന്ന് പേരിൽ അറിയപ്പെടുന്ന മസ്തിഷ്ക സംഗതികൾ. ഈ റിപ്പ്ൾസ് അഥവാ തരംഗങ്ങൾ ഗ്രഹിച്ചെടുത്തിരിക്കുന്ന അറിവുകളെ Hippocampus -ഇൽ നിന്നും മസ്തിഷ്കത്തിലെ Neocortex എന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്നു. ദീർഘകാല ഓർമ്മകൾ ഇവിടെ Neocortex -ഇൽ ആണ് സംഭരിക്കപ്പെടുന്നത്. എന്നാൽ ഗാഢ നിദ്രയിലാണ് Sharp Wave Ripples അധികമായി സംഭവിക്കുന്നത്.
ഉറക്കക്കുറവ് ലൈംഗിക ആസക്തിയെ പോലും നശിപ്പിച്ചേക്കാം..Obstructive Sleep Apnea പോലുള്ള ഉറക്ക തകരാറുകൾ അനുഭവിക്കുന്ന പുരുഷന്മാരിൽ Testosterone എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം രാത്രികാലങ്ങളിൽ അസാധാരണമായി കുറഞ്ഞതോതിൽ ആയിരിക്കും. ഇങ്ങനെയുള്ള വ്യക്തികളിൽ ലൈംഗിക ആസക്തി കുറവായിരിക്കും എന്ന് മാത്രമല്ല അവർ പ്രസരിപ്പ് കുറഞ്ഞവരും മാനസിക പിരിമുറുക്കം ധാരാളമായി അനുഭവിക്കുന്നവരുമായേക്കാം.
സ്ലീപ് സൈക്കിൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതെങ്ങിനെ:
REM-ന്ടെയും Non REM-ന്ടെയും ഘട്ടങ്ങൾ ഒരുമിക്കുമ്പോൾ സ്ലീപ് സൈക്കിൾ പൂർണമാകുന്നു. ഓരോ സൈക്കിളും ഏകദേശം 90 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടു നിൽക്കുന്നവയാണ്. രാത്രിസമയം ഇവ നാല് മുതൽ ആറ് തവണ വരെ ആവർത്തിക്കപ്പെടുന്നു. ഡീപ് സ്ലീപ് (Stage N3) & REM സ്ലീപ് തികച്ചും അതിപ്രധാനമാണ്.
നമ്മുടെ 24hrs നീണ്ട സ്ലീപ്പ് വേക്ക് സൈക്കിൾ പൊതുവെ അറിയപ്പെടുന്നത് ബിയോളോജിക്കൽ ക്ലോക്ക് എന്ന പേരിലാണ് അഥവാ Circadian Rhythm. ഇതിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കത്തിലെ ചില പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്. അതായത് നമ്മൾ എത്ര നേരം ഉണർന്നിരിക്കുന്നു എന്നതിനോടും, രാവും പകലും തമ്മിലുള്ള മാറ്റങ്ങളോടും നമ്മൾ എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നും തീരുമാനിക്കുന്ന നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ. രാത്രികാലങ്ങളിൽ നമ്മുടെ ശരീരം Melatonin എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിന്ടെ പ്രവർത്തനം മൂലം നമ്മൾക്ക് രാത്രിയാവുമ്പോൾ മെല്ലെ ഉറക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ രാവിലെ ആകുമ്പോൾ നമ്മുടെ തലച്ചോർ ഇതേ melatonin- ന്ടെ ഉത്പാദനം കുറക്കുകയും നമ്മൾ പൂർവാധികം ഉത്സാഹമുള്ളവരും തീർത്തും സജ്ജീവമായി കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പ്രാപ്തമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
എന്നാൽ നമ്മുടെ ബിയോളോജിക്കൽ ക്ലോക്കിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ചില ഘടകങ്ങളാണ് ഇനി പറയുന്നത്:
* നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് അടങ്ങിയ ജോലി
* വ്യത്യസ്ത സമയമേഖലകളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുക
* ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക രീതികൾ.മേൽപ്പറഞ്ഞ ഘടകങ്ങൾ നമ്മളെ തീർത്തും അസ്വസ്ഥരും, പരിഭ്രാന്തരും, തികച്ചും ആശയകുഴപ്പം അനുഭവിക്കുന്നവരുമാക്കി തീർക്കുന്നു എന്ന് മാത്രമല്ല അനവസരങ്ങളിൽ നിദ്രാലസരുമാക്കി തീർക്കുന്നു.
T V, മൊബൈൽ ഫോൺ, ലാപ്ടോപ്പ് എന്നിവയിൽ നിന്നും പുറത്തുവരുന്നു കൃത്രിമവെളിച്ചം Melatonin-ന്ടെ ഉത്പാദനത്തെ കുറക്കുകയും ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്കു അത് വഴി നമ്മൾ എത്തിപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
സുഖനിദ്ര കൈവരിക്കുവാനുള്ള ചില മാർഗങ്ങൾ ചുവടെ ചേർക്കുന്നു:-
കൃത്യമായ ഒരു സ്ലീപ് ഷെഡ്യൂൾ നിർബന്ധമാക്കുക.
– അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ ഒട്ടും തന്നെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെയോ ഉറങ്ങാൻ പോകാതിരിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് മദ്യം, നിക്കോട്ടിൻ, കഫേയ്ന് അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. മാത്രമല്ല ആവശ്യത്തിന് മാത്രം വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
– ഒരു ബെഡ്‌ടൈം റിച്വൽ ശീലമാക്കുക. അതായത് ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിലുള്ള സ്നാനമോ അല്ലെങ്കിൽ ഇഷ്ടമുള്ള ഏതെങ്കിലും പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ശാന്തമായ ഏതെങ്കിലും ഒരു പാട്ടു കേൾക്കുകയോ ഒക്കെ ആവാം. വെളിച്ചം അധികമാവാതിരിക്കാൻ ബെഡ് ലാമ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. Alpha Meditation ശീലിക്കുന്നതും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുവാൻ സഹായിക്കുന്നു.
– ബെഡ്‌റൂം തീർത്തും നല്ലൊരു ഉറക്കത്തിനു വഴിയൊരുക്കുന്ന രീതിയിൽ സജ്ജമാക്കുക. തികച്ചും ശാന്തവും കുളിർമ അനുഭവപ്പെടുന്നതുമായാൽ നന്ന്. നല്ല ഗുണനിലവാരമുള്ള കിടക്കയും തലയിണയും ഉപയോഗിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക.
– ഉച്ചമയക്കം കഴിവതും ഒഴിവാക്കാം. അഥവാ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ തന്നെ 30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങാതിരിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക.
– പതിവായി ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾക്കു മുൻഗണന കൊടുക്കുക.- സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുവാൻ ആരോഗ്യകരമായ മാർഗങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.ഓർക്കുക
-. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിനു ഉറക്കം ഒരു അത്യാവശ്യ ഘടകം തന്നെയാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണo കഴിക്കുന്നതും ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും പോലെ തന്നെ സുപ്രധാനമായ ആരോഗ്യശീലമാണ് നല്ല ഉറക്കം.. തുടർന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ, ധ്യാനം തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന മറ്റ് ശീലങ്ങൾ വരുന്നു..
Dr Arun Oommen