ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് അഥവാ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം എങ്ങനെയാണ് ശരീരത്തിൽ പരിവർത്തനങ്ങൾ കൊണ്ടുവരുന്നത്?

സോഷ്യൽ മീഡിയ തുടങ്ങി പലവിധത്തിലുള്ള ഹെൽത്ത് മാഗസിനുകളിൽ ഒക്കെ ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിനെ കുറിച്ച് പരാമർശിച്ചിട്ടുണ്ട്. അധികമായും ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു പശ്ചാത്തലത്തിൽ ആണ് ഇതിനെ കുറിച്ച് പരാമര്ശിച്ചിട്ടുള്ളത്. എന്താണ് ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് എന്നതും ഇംപ്രകാരമാണ് ഇത് ഗുണകരം ആവുന്നതെന്നും നമുക്ക് നോക്കാം.

ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് എന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഒരു ഭക്ഷണരീതിയാണ്, അത് വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും കോശങ്ങളുടെ നന്നാക്കൽ പ്രക്രിയകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് എന്നത് ഭക്ഷണ കാലയളവിനും ഉപവാസ കാലഘട്ടത്തിനും ഇടയിൽ സംഭവിക്കുന്ന ഒരു പരിവൃത്തിയാണ്. ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ക്കുറിച്ചുള്ള പഠനത്തിന് ജാപ്പനീസ് ശാസ്ത്രജ്ഞനായ യോഷിനോരി ഒഹ്സുമി 2016-ൽ വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിനുള്ള നോബൽ സമ്മാനം നേടി.

ഒരു വ്യക്തി എത്രനേരം ഉപവസിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിന് വിവിധ രീതികളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, 16:8 രീതിയിൽ ഓരോ ദിവസവും 8 മണിക്കൂർ ഇടവിട്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കലും, ഒപ്പം 16 മണിക്കൂർ ഉപവാസ ചക്രവും ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മറ്റൊരു ഉദാഹരണം 5:2 രീതിയാണ്. 5 ദിവസത്തേക്ക് ഒരു സാധാരണ അളവിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും തുടർന്ന് 2 ദിവസം വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറി ഉപഭോഗവും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഏതുതരം ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ആണ് ഒരു വ്യക്തി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതെങ്കിലും അതിനു മുൻപായി ഒരു ഹെൽത്ത്കെയർ പ്രൊഫെഷനലിന്റെ അഭിപ്രായം തേടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് മൂലം ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങളെ കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയാം:

1. ഹോർമോണുകൾ, കോശങ്ങൾ, ജീനുകൾ എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ

കുറച്ചു നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരുന്നാൽ ശരീരത്തിൽ പലതരം മാറ്റങ്ങൾ ആണ് സംഭവിക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ ആക്സസ് ചെയ്യുന്നതിനായി ശരീരം ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് മാറ്റുകയും പ്രധാനപ്പെട്ട സെല്ലുലാർ റിപ്പയർ പ്രക്രിയകൾ ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിൻ്റെ ഫലമായി ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കാനിടയുള്ള മാറ്റങ്ങൾ ഇനിപറയുന്നവയാണ്:

ഇൻസുലിൻ നില: രക്തത്തിലെ ഇൻസുലിൻ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതിനെ സഹായിക്കുന്നു.

ഹ്യൂമൻ ഗ്രോത്ത് ഹോർമോൺ (HGH) ലെവൽ: രക്തത്തിലെ HGH ലെവൽ വർദ്ധിച്ചേക്കാം. ഈ ഹോർമോണിൻ്റെ ഉയർന്ന അളവ് കൊഴുപ്പ് നശിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ വർദ്ധനവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു കൂടാതെ മറ്റ് നിരവധി ഗുണങ്ങളും പ്രധാനം ചെയ്യുന്നു.

സെല്ലുലാർ റിപ്പയർ: കോശങ്ങളിൽ നിന്ന് മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നതുപോലുള്ള പ്രധാനപ്പെട്ട സെല്ലുലാർ റിപ്പയർ പ്രക്രിയകൾ ശരീരം ആരംഭിക്കുന്നു.

ജീൻ എക്സ്പ്രഷൻ: ദീർഘായുസ്സും രോഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള സംരക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിരവധി ജീനുകളിലും തന്മാത്രകളിലും പ്രയോജനകരമായ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു.

2. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വിസറൽ ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പലരും ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് പരീക്ഷിക്കുന്നു.

സാധാരണയായി, ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഇടയാക്കും. അതായത് മറ്റ് ഭക്ഷണസമയത്ത് കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിച്ച് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുന്നില്ലെങ്കിൽ, കുറച്ച് കലോറി മാത്രമേ എടുക്കുന്നുള്ളു.

കൂടാതെ, ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ഹോർമോൺ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ ഇൻസുലിൻ ട്രസ്റ്റഡ് സോഴ്‌സ് ലെവലുകൾ, ഉയർന്ന എച്ച്ജിഎച്ച് ലെവലുകൾ, നൊറെപിനെഫ്രിനിൻ്റെ ട്രസ്റ്റഡ് സോഴ്‌സ് ലെവലുകൾ എന്നിവയെല്ലാം ശരീരത്തിലെ ഊർജത്തിനായി കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുകയും വിഭജനം വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇക്കാരണത്താൽ, ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് യഥാർത്ഥത്തിൽ മെറ്റബോളിസത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

അമിതവണ്ണമുള്ള 131 പേരെ ഉൾപ്പെടുത്തി 2022-ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, 12 ആഴ്ച ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിൽ പങ്കെടുത്തവർക്ക് അവരുടെ ശരീരഭാരത്തിൻ്റെ ശരാശരി 9% നഷ്ടപ്പെട്ടതായി ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി – അതായത് മറ്റു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന രീതികളിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവരേക്കാൾ കൂടുതൽ. ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് മെറ്റബോളിസത്തെ ചെറുതായി ഉയർത്തുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വിസറൽ ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കാനും ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

3. ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കാനും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും

ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് . ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിന് പ്രധാന ഗുണങ്ങളുള്ളതായും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നതായും തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്ന എന്തും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കും.

ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗും ഉപാപചയ ആരോഗ്യവും സംബന്ധിച്ച 2022 ലെ ഒരു അവലോകനം, ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുമെന്ന് കാണിച്ചു. ഊർജം കുറയുന്നതിനാലോ കലോറിയുടെ അളവ് കുറയുന്നതിനാലോ ഇത് ഇൻസുലിൻ ഉൽപ്പാദനം കുറയുന്നതിന് കാരണമാകുമെന്ന് അതിൽ പറയുന്നു. എന്നിരുന്നാലും പരമ്പരാഗത കലോറി നിയന്ത്രണത്തേക്കാൾ ഫലപ്രദമാണെന്ന് പറയുന്നതിന് ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകളുടെ അഭാവമുണ്ടെന്നും ഈ അവലോകനം പറയുന്നു. വലിയ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.

4. ശരീരത്തിലെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദവും വീക്കവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും

വാർദ്ധക്യത്തിനും പല വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്ന ഒരു ഘടകമാണ് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ്. ഇതിൽ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന അസ്ഥിര തന്മാത്രകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അവ പ്രോട്ടീൻ, DNA പോലുള്ള മറ്റ് പ്രധാന തന്മാത്രകളുമായി പ്രതിപ്രവർത്തിക്കുകയും അവയെ നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2018 ലെ ഒരു അവലോകനം അനുസരിച്ച്, ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തിനെതിരായ ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കും. കൂടാതെ, 2019 ലെ ഒരു പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം പല സാധാരണ രോഗങ്ങളുടെ മറ്റൊരു പ്രധാന കാരണമായ വീക്കത്തെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ്.

5. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.

അപകട ഘടകങ്ങൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന വിവിധ ആരോഗ്യ മാർക്കറുകൾ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കൂട്ടുകയോ കുറയുകയോ ചെയ്യുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള നിരവധി അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് കാരണമാവുന്നു എന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്

രക്തസമ്മർദ്ദം

രക്ത ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ

ടോട്ടൽ കൊളസ്ട്രോൾ, LDL (മോശം) കൊളസ്ട്രോൾ

കോശജ്വലന മാർക്കറുകൾ( Inflammatory markers) മുതലായവ.

6. വിവിധ സെല്ലുലാർ റിപ്പയർ പ്രക്രിയകൾക്കു കാരണമാവുന്നു

ഉപവസിക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങൾ ഓട്ടോഫാഗി എന്ന സെല്ലുലാർ മാലിന്യ നീക്കം പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു.

ഈ പ്രക്രിയയിൽ, കോശങ്ങൾ തകരുകയും കാലക്രമേണ അവയ്ക്കുള്ളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന തകർന്നതും പ്രവർത്തനരഹിതവുമായ പ്രോട്ടീനുകളെ മെറ്റാബോളൈസ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. കാൻസറും അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗം പോലുള്ള ന്യൂറോ ഡിജെനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിരവധി രോഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള സംരക്ഷണം വർദ്ധിച്ച ഓട്ടോഫാഗി നൽകിയേക്കാം. ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് കാരണം ഉള്ള ഓട്ടോഫാഗി ക്കുറിച്ചുള്ള പഠനത്തിന് ജാപ്പനീസ് ശാസ്ത്രജ്ഞനായ യോഷിനോരി ഒഹ്സുമി 2016-ൽ വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിനുള്ള നോബൽ സമ്മാനം നേടി.

7. ക്യാൻസർ തടയാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും.

കോശങ്ങളുടെ അനിയന്ത്രിതമായ വളർച്ചയാണ് ക്യാൻസർ.

ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് മെറ്റബോളിസം പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിരവധി ഗുണകരമായ ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

മൃഗങ്ങളിൽ നടത്തിയ പരീക്ഷണങ്ങളെ ആസ്പദമാക്കിയുള്ള പഠനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വാഗ്ദാനമായ തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസമോ ഉപവാസത്തെ അനുകരിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമമോ ക്യാൻസറിനെ തടയാൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മനുഷ്യരിൽ, ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം ക്യാൻസർ സാധ്യതയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ ആരോഗ്യ വിദഗ്ധരെ സഹായിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.

8. ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് തലച്ചോറിനും ഗുണകരമാണ്

ശരീരത്തിന് നല്ലത് പലപ്പോഴും തലച്ചോറിനും നല്ലതാണ്.

ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് തലച്ചോറിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ വിവിധ ഉപാപചയ സവിശേഷതകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ഇനി പറയുന്നവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും:

ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം

വീക്കം

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്

ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പുതിയ നാഡീകോശങ്ങളുടെ വളർച്ച വർദ്ധിപ്പിച്ചേക്കാം, ഇത് തലച്ചോറിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും എന്ന് മൃഗങ്ങളിൽ നടത്തിയ ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.

ബ്രെയിൻ ഡിറൈവ്ഡ് ന്യൂറോട്രോഫിക് ഫാക്ടർ (ബിഡിഎൻഎഫ്) എന്ന മസ്തിഷ്ക ഹോർമോണിൻ്റെ അളവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. BDNF കുറവ് വിഷാദരോഗത്തിനും മറ്റ് മസ്തിഷ്ക അവസ്ഥകൾക്കും കാരണമായേക്കാം. കൂടാതെ, സ്ട്രോക്ക് മൂലമുള്ള മസ്തിഷ്ക ക്ഷതം തടയാൻ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.

9. അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം ഒരു പരിധി വരെ തടയാൻ സഹായിക്കും

10. ലൈഫ് സ്പാൻ കൂട്ടാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ൻ്റെ ഏറ്റവും ആവേശകരമായ പ്രയോഗങ്ങളിലൊന്ന് ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള അതിൻ്റെ സാധ്യതയാണ്. മെറ്റബോളിസത്തിനും എല്ലാത്തരം ആരോഗ്യ മാർക്കറുകൾക്കും അറിയപ്പെടുന്ന നേട്ടങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ദീർഘവും ആരോഗ്യകരവുമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ സഹായിക്കും.

സാധാരണയായി, എല്ലാ ദിവസവും ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത്, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിലും ഭാരത്തിലും നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തിയേക്കാം. എന്നാൽ, അലസത, തലവേദന, മലബന്ധം തുടങ്ങിയ ചില നെഗറ്റീവ് പാർശ്വഫലങ്ങൾ അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയത്ത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ആരംഭിക്കാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറുമായോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനോടോ സംസാരിക്കുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും. ഇത് സുരക്ഷിതമാണോ എന്ന് തീരുമാനിക്കാൻ അവർക്ക് സഹായിക്കാനാകും. കഴിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും മരുന്നുകൾ ചർച്ച ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, കാരണം ചില മരുന്നുകൾ ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ചെയ്യുന്നതുമൂലം നെഗറ്റീവ് പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം.

Dr Arun Oommen

Neurosurgeon